Как предотвратить травмы при силовых тренировках

10 Декабря 2019

Как предотвратить травмы при силовых тренировках

Принято считать, что в спорте травмы неизбежны, даже если вы занимаетесь на любительском уровне. Конечно, совсем без повреждений обойтись удается немногим — большинство хотя бы раз сталкивалось с растяжением мышц или связок. Однако только от спортсмена зависит сохранение здоровья, а потому важно с первых посещений зала серьезно относиться к правилам тренировок.

Самые распространенные причины травм

Почему спортсмены вообще получают травмы? В фитнесе и бодибилдинге это обычно случается по нескольким причинам:

  • из-за неловкого движения при работе со свободными весами;
  • при превышении допустимого порога нагрузки;
  • если упражнения выполняются неправильно;
  • в случае отсутствия полноценного отдыха;
  • из-за нарушения правил проведения тренировок.
  • Уже сам перечень причин может многое рассказать о том, можно ли проводить серьезные тренировки без травм. Если вы точно рассчитываете нагрузку, в процессе выполнения упражнений не отвлекаетесь, соблюдаете технику безопасности, сбалансировали режим, то риск получить травму будет минимальным.

    Разминка и заминка — обязательные элементы тренировки

    Приходя в тренажерный зал, новички хотят использовать оплаченное время по максимуму. Поэтому довольно часто пропускают очень важный этап тренировки — разминку. Разминка, которая может включать бег и несложные упражнения, нужна по нескольким причинам. Во-первых, она готовит сердечно-сосудистую и дыхательную систему к режиму повышенных нагрузок. ЧСС увеличивается, кровь начинает быстрее циркулировать, доставляя к мышцам питательные вещества и кислород. Во-вторых, в процессе разминки мышцы и связки разогреваются, становятся более эластичными. Заодно улучшается координация движений. Это означает, что ваши мышцы будут работать именно так, как вы хотите.

    Стоит ли тренироваться через боль

    Наверное, каждый слышал неписаные правила спортзала: «не болит — не растет», «надо преодолевать себя» и так далее. Но результаты наблюдений за состоянием спортсменов показывают, что такой подход может стать кратчайшим путем к травме. Боль часто называют сторожевым псом организма. Она появляется, когда что-то не в порядке, а потому игнорировать неприятные ощущения и тренироваться вопреки здравому смыслу не стоит. Боль бывает разная, и каждый ее вид требует поиска причин дискомфорта. В некоторых случаях неприятные ощущения вызывает излишнее скопление в мышечной ткани молочной кислоты. Такую боль действительно можно преодолевать. Но гораздо чаще причиной становятся травмы при выполнении силовых упражнений.

    Чтобы тренироваться с собственным весом или бегать без травм, очень важно уметь вовремя останавливаться. Почувствовав боль, прекратите повторять упражнение, которое вы выполняли, и обратитесь к тренеру. Возможно, причина в неправильной технике. Может быть, вы используете слишком тяжелые гантели либо штангу. Не надо бояться показаться слабым — последствия травмы нанесут намного больше вреда, чем потеря темпа на тренировке.

    Чем опасны слишком сложные элементы

    Чуть ли не половина обращений к травматологу или хирургу начинаются со слов «смотри, что я умею». Даже если вы хорошо размялись, выбирайте те упражнения, которые сможете выполнить без риска. В залах и на спортплощадках порой можно наблюдать, как новичок пытается освоить стойку «ворон», не умея подтягиваться и не обладая достаточной координацией. Довольно травматичными могут быть и попытки выполнить «мостик» из положения стоя.

    Если вам жизненно необходимо освоить какой-то конкретный элемент, для начала попробуйте выполнить его с подстраховкой. Тренер сумеет оценить ваш уровень, поэтому либо согласится помочь, либо отсоветует определенные упражнения.

    Отдых так же важен, как программа тренировок

    Многие травмы в фитнесе появляются у спортсменов в тот момент, когда они начинают ходить в зал ежедневно. Дни отдыха рекомендованы и при занятиях другими видами спорта. Дело в том, что отказ от излишних тренировок позволяет использовать фазу гиперкомпенсации (она же — суперкомпенсация). Она возникает только после полноценного отдыха, который спортсмен позволяет себе в период интенсивных нагрузок. Интервал, через который наступает гиперкомпенсация, зависти от типа нагрузки. Кардио требует отдыха в течение 6-24 часов, после силовых нагрузок на восстановление и достижение пика продуктивности уходит от суток до полутора. Тем, кто поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, стоит делать перерыв на двое-трое суток. Если тренировка приходится на период суперкомпенсации, риск получить травму резко уменьшается.

    Если вы заинтересованы в том, чтобы тренироваться без травм, стоит также обеспечить организм полноценным спортивным питанием и добавками, которые положительно влияют на состояние мышц и связок. Все это вы можете заказать у нас в режиме онлайн в любое удобное время.

    telegram whatsapp viber
    whatsapp