Тренировки для набора мышечной массы

18 Ноября 2019

Тренировки для набора мышечной массы

  1. Рекомендации по набору массы
  2. Как заниматься, чтобы набрать вес
  3. Тренировочная программа
  4. Какие добавки рекомендуется купить?

Эффективная тренировка для набора массы – первое, чем интересуются новички в бодибилдинге. Этот вид спорта направлен на создание красивого рельефного тела. Те, кто желает достичь своей цели, тратят на это большое количество времени, сил и средств. Полученный результат в итоге компенсирует все усилия. Но далеко не все понимают, что красивый рельеф здесь второстепенен. Гораздо важнее знать, как набрать мышечную массу. С правильно составленной программой тренировок это под силу каждому.

Рекомендации по набору массы

Набор массы в зале обеспечивают не только тренировки, но также сбалансированный рацион питания и правильный режим сна. Соблюдая несложные правила, вы сможете намного эффективнее наращивать мышцы.

Если у вас худощавое телосложение, набрать мышечную массу будет довольно сложно. Поэтому в сутки вам необходимо употреблять минимум 2 г белка на килограмм веса. Обязательно вводите в рацион творог и куриные яйца. Альтернативный вариант – протеиновые добавки.

Следить нужно не только за питанием, но и за водным балансом. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 12 стаканов жидкости, увеличивая это количество в летнее время. Рекомендуется пить не только воду, но и протеиновые коктейли.

Мышцы постепенно привыкают к нагрузке. Поэтому ее нужно постоянно увеличивать, но делать это следует постепенно.

Чтобы упражнения для набора мышечной массы давали желаемый результат, нужно не только заниматься, но и высыпаться. Во сне происходит максимальный выброс гормонов, усиливается приток крови в мышцах и замедляется обмен веществ, что приводит к приросту мышечной ткани.

Количество кардиотренировок следует уменьшить. Эти упражнения подходят тем, кто желает сжечь жир, и выполняются только после основных занятий. Перебор с кардио может привести к разрушению мышечных тканей.

Как заниматься, чтобы набрать вес

Программа для набора массы в зале должна предусматривать тренировки 2-3 раза в неделю. Ежедневно заниматься не стоит. В результате вы можете переутомить центральную нервную систему, что приведет к снижению физических показателей.

На каждой тренировке рекомендуется выполнять 4-8 силовых упражнений, направленных на проработку различных групп мышц. В программу обязательно нужно включить многосуставные движения: выпады, приседания, жим лежа, становую тягу и т.д. Позволяя работать с большими весами, они дают необходимый стимул для роста мышц. Данные упражнения рекомендуется чередовать с односуставными, к которым относятся сгибания и разгибания рук, сведение их на тренажере «бабочка» и др.

Каждое упражнение необходимо выполнять по три-пять подходов по 10-12 раз. Вес нужно подбирать с таким расчетом, чтобы последние повторения давались вам с трудом.

Многих это удивляет, но рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому набрать мышечную массу можно, только соблюдая режим восстановления. Оптимальный вариант – выбор программы, которая будет задействовать одну из групп мышц не чаще раза в неделю. Так можно, не перегружаясь, постепенно проработать все тело.

Тренировочная программа

Программа ваших тренировок должна включать базовые упражнения для набора массы. К ним относятся:

  • жим штанги широким и узким хватом на горизонтальной скамье;
  • жим с гантелями лежа на наклонной скамье и их разведение на горизонтальной;
  • французский жим сидя;
  • подъем коленей в висе;
  • подтягивания;
  • жим штанги в наклоне;
  • становая тяга;
  • гиперэкстензия на скамье;
  • приседания и подъем на носки со штангой.

Тренировочная программа должна быть подобрана индивидуально с учетом ваших физических показателей.

Какие добавки рекомендуется купить?

Еще одно правило, без которого ваши тренировки для набора мышечной массы не принесут необходимого результата. Ваши мышцы строятся из того, чем вы питаетесь. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить их качественным «строительным материалом». Выполнить эту задачу помогут спортивные добавки.

В первую очередь вам понадобится белковое питание – протеин. Лучше купить сывороточный, который признан лучшим и эффективным для набора массы. Он выпускается в трех формах: концентрат, изолят и гидролизат.

Также стоит купить казеин – белок, который усваивается медленно и принимается перед сном. Ваши мышцы будут расти, даже когда вы спите. Для вегетарианцев выпускается несколько видов растительного протеина.

Для набора массы используются и гейнеры – напитки, сочетающие в себе белки и углеводы. Их рекомендуют употреблять худощавым спортсменам, сжигающим во время тренировки много углеводов.

Креатин – вещество, участвующее в энергетическом обмене мышечных тканей. Чем больше его в мышцах, тем выше будет ваша выносливость. Добавка абсолютно безопасна для почек и печени.

Набору массы способствует и прием бета-аланина – аминокислоты, увеличивающей уровень анаболических гормонов после тренировки.

Купить все перечисленные спортивные добавки, а также другие виды питания для спортсменов можно в нашем интернет-магазине. Переходите в каталог для выбора продукции и оформления заказа.

telegram whatsapp viber
whatsapp