Тренировки для девушек: нагрузки, упражнения, питание

03 Июня 2019

Тренировки для девушек: нагрузки, упражнения, питание

  1. Особенности организма женщин и их влияние на план тренировок
  2. Программа тренировок для похудения
  3. Тренировочный план для набора мышечной массы
  4. Поддержание тела в хорошей форме: пресс и ягодицы
  5. Как правильно питаться?

Тренировки для девушек имеют ряд особенностей. Поэтому те, кто выбирает план занятий, составленный для мужчин, редко добиваются успеха. Дело в том, что в таких программах не учитываются анатомические особенности женщин, которые и не позволяют получить желаемых результатов. План тренировки для девушек в тренажерном зале должен обязательно составляться с учетом генетических особенностей, а полученный результат будет зависеть от множества факторов: поставленной цели, мотивации, питания, прилагаемых усилий и т. д.

Начинающим спортсменкам лучше всего заниматься под руководством тренера, который разработает индивидуальный план занятий для роста мышц, похудения, поддержания тела в тонусе и т. д. Но если вы не желаете пользоваться услугами специалиста, следуйте нашим советам, чтобы достичь желаемого результата, не навредив при этом здоровью.

Особенности организма женщин и их влияние на план тренировок

Из-за меньшего количества норадреналина и тестостерона у девушек не получается напрягать мышцы до отказа во время силовых тренировок, поэтому они не дают необходимого эффекта. В женском теле также намного меньше мышечных волокон, поэтому, чтобы занятия были эффективными, девушкам приходится делать больше повторений, чем мужчинам.

Даже при использовании самых эффективных тренировок для роста мышц, девушкам сложно накачать пресс, спину и грудь, так как основное количество мышечной массы у них приходится на ягодицы и ноги.

Женский организм по-другому усваивает углеводы, нежели мужской. Поэтому девушки намного быстрее поправляются, употребляя каши, мучные изделия, сладости. Но отказ от углеводов невозможен, так как они участвуют в построении мышц. Поэтому очень важное значение приобретает правильное питание.

На тренировочную программу оказывает влияние и менструальный цикл. Две недели после овуляции женский организм экономит энергию. В это время упражнения на пресс и ноги будут практически бесполезны. А в первые полмесяца после окончания цикла результативность занятий, наоборот, будет максимально высокой.


Программа тренировок для похудения

Большинство девушек приходят в тренажерный зал с целью избавиться от лишних килограммов. Тренировка для сжигания жира должна подбираться индивидуально в зависимости от телосложения и обязательно включает вступительный период, который может длиться от 14 дней до месяца. Вы сможете добиться поставленной цели только в том случае, если будете заниматься не менее 3-4 раз в неделю.

Любая программа для сжигания жира включает в себя кардиотренировки. Для девушек рекомендуется 30-минутная нагрузка с интервалами. Также в комплекс упражнений необходимо включить отжимания от скамьи, приседания со штангой, румынскую тягу, сгибание рук с гантелями и круговую тренировку на пресс (2-3 упражнения, которые делаются без перерывов, комплекс повторяется несколько раз).

Тренировочный план для набора мышечной массы

Для роста мышц девушке потребуются силовые тренировки. При наращивании мышечной массы ключевую роль играет питание. Если для похудения нужно уменьшать калории, то для проработки рельефа необходим их избыток. Еще одно правило: весовые нагрузки должны постоянно увеличиваться.

Для набора мышц необходимо выполнять базовые упражнения со свободными весами: становую тягу, приседания со штангой на плечах, жим ногами на тренажере, выпады с гантелями, тяга вертикального блока к груди, жим и подъем штанги. Занятия необходимо начинать и заканчивать кардионагрузкой (15 минут) и растяжкой.

Поддержание тела в хорошей форме: пресс и ягодицы

Некоторые девушки не хотят ни худеть, ни наращивать мышцы, а просто поддерживать тело в тонусе, чтобы круглый год быть в хорошей форме. Особый упор делается на проработку мышц пресса и ягодиц.

Тренировка для пресса должна включать скручивания, подъемы ног из положения лежа, планку, упражнение «ножницы». Все упражнения, кроме планки, нужно выполнять по 15-20 раз, делая два подхода. В планке нужно стоять не меньше минуты.

Для тех, у кого уже есть опыт занятий в спортзале, предлагается более сложный комплекс для пресса. В него входят: подъем туловища на наклонной скамье, подъем ног в висе, наклоны с гантелями, планка с гантелями.

Тренировка ягодиц обязательно включает приседания (со штангой и без нее), становую тягу, выпады с утяжелителями, развод ног на тренажере (проработка малой и большой ягодичных мышц), отведение ноги на блоке.

Как правильно питаться?

Программа питания будет зависеть от поставленной цели. Если вы хотите похудеть, необходимо создать дефицит калорий. При помощи онлайн-калькулятора можно рассчитать свою суточную дозу калории и уменьшить ее на 20-30%. Ориентируясь на это, составляйте рацион, который не должен включать вредных продуктов: крахмалосодержащих, сладостей, мучных изделий и т.д.

Для роста мышц, как уже было сказано, количество калорий необходимо увеличить. В рацион нужно ввести белковые продукты. На каждый килограмм веса должно приходиться не менее 2 г белка. С пищей такое количество получить сложно, поэтому вам понадобятся специальное спортивное питание – протеиновые комплексы. Их можно купить в нашем интернет-магазине, также, как и другие необходимые добавки: аминокислоты, витамины, гейнеры и т. д. С полным ассортиментом товаров можно ознакомиться в каталоге.

telegram whatsapp viber
whatsapp