Спортивные нагрузки и обмен веществ

30 Апреля 2019

Спортивные нагрузки и обмен веществ

  1. Виды нагрузок в спорте
  2. Правильное питание при занятии спортом
  3. Как наладить обмен веществ
  4. Восстановление после нагрузок

Достижение спортивных результатов во многом зависит от вида нагрузок и правильного питания. Важную роль также играет полноценный отдых, который влияет на энергию, настроение спортсмена и его желание тренироваться на пределе возможностей.

Но даже если вы не гонитесь за спортивными результатами и занимаетесь для себя, рано или поздно придете к тому, что нужно систематизировать как питание, так и нагрузки. Здоровый баланс позволит нормализовать обмен веществ, а значит вы будете получать больше энергии и тренироваться с настроением.

Виды нагрузок в спорте

Физические нагрузки можно охарактеризовать как комплекс упражнений, направленных на поддержание мышц в тонусе, повышение силы и выносливости или достижение высоких спортивных результатов. Упражнения подбираются индивидуально и зависят от мотивации, возраста человека и наличия либо отсутствия противопоказаний к конкретному виду активности.

Виды нагрузок также зависят от спортивного направления и делятся на: силовые, циклические, скоростно-силовые, сложнокоординационные, аэробные, на гибкость и комбинированные. Первые применяются в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, вторые – в единоборствах, игровых видах и всех дисциплинах, где активность распределяется циклически. Из скоростно-силовых нагрузок состоит практически вся легкая атлетика, где от спортсмена требуется взрывная активность.

Сложнокоординационные дисциплины – это прежде всего фигурное катание, конный спорт, фристайл, гимнастика и акробатика, а упражнения на гибкость требуют от спортсмена подвижности в суставах и эластичности мышц. Комбинированные виды физических нагрузок применяются практически во всех видах спорта, но самыми яркими среди них являются многоборье, биатлон и триатлон.

Основой любого тренировочного процесса – являются аэробные упражнения, направленные на повышение выносливости и обогащения клеток организма кислородом. Из кардионагрузок, по сути, и состоит жизнь любого здорового человека, ведь походы в магазин, поездки на работу или прогулки на свежем воздухе к ним также относятся. Но, поскольку наш организм очень умный и хорошо «дрессируется», его необходимо приучить к постоянным нагрузкам, и тогда он будет адекватно на них реагировать. А систематические занятия спортом укрепляют сердечную мышцу и иммунитет, улучшают кровоснабжение и нормализуют обмен веществ, что является неотъемлемыми составляющими хорошего здоровья.

Правильное питание при занятии спортом

Занятия спортом – это прежде всего усиленная мышечная активность, а мышцы необходимо подпитывать извне. Питание является источником энергии и строительным материалом для мускулатуры, от правильно составленного рациона также зависит эффективность тренировок, направленных на похудение.

Основа правильного питания для занимающихся спортом – сбалансированное получение белков и углеводов. Протеины необходимы для роста и укрепления мышц, углеводы являются «топливом» для организма. Количество жиров при занятиях спортом, особенно, если тренировки направлены на похудение, необходимо свести к минимуму.

Чтобы организм получал дозированную подпитку, стандартное трехразовое питание необходимо заменить на пяти-шестиразовое, состоящее из небольших порций. В рационе должно быть много фруктов и овощей, обезжиренное мясо, яйца, творог и молочные продукты. Ежедневно необходимо выпивать 2,5-3 литра воды, а в тренировочные дни – даже больше.

Как наладить обмен веществ

Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность протекающих в организме химических реакций, направленных на расщепление белков, жиров и углеводов, использования их в качестве «строительного материала» и получения энергии.

У человека, который занимается спортом, метаболизм выше, потому что организм быстрее расходует питательные компоненты и нуждается в их восполнении. Таким образом, регулярные тренировки уже сами по себе повышают обмен веществ, поэтому все, что необходимо – давать организму то количество компонентов, в котором он нуждается. Белок должен поступать из расчета – 1 г на 1 кг мышечной массы, углеводов нужно 8-10 г/кг, жиры должны составлять не более 10% от общего рациона.

Восстановление после нагрузок

Существуют три фазы восстановления организма: быстрая, замедленная, суперкомпенсация и отсроченная. Первая наступает сразу после тренировки и длится примерно около 30 минут. В этот период происходит восполнение запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

При замедленном восстановлении происходит регенерация разрушенных клеток, во время суперкомепенсации (через 2-3 дня после тренировки) результат закрепляется. Отсроченное восстановление – это возвращение к режиму без тренировок, поэтому этой фазы необходимо избегать и тренироваться 2-3 раза в неделю.

telegram whatsapp viber
whatsapp