Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как чередовать нагрузки

14 Июля 2019

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как чередовать нагрузки

  1. Определите цель
  2. Почему восстановление так же важно, как и нагрузка
  3. Что такое суперкомпенсация и как ее использовать
  4. Режим тренировок в зале: чередуйте нагрузку

Новички нередко совершают ошибку, начиная тренировки в зале по принципу «чем больше, тем лучше». Но ежедневные силовые нагрузки далеко не всегда приводят к достижению цели, гораздо чаще – к травмам и снижению мотивации. Именно поэтому важно подобрать оптимальный режим тренировок, при котором мышцы будут получать нагрузку дозированно. В этой статье мы поговорим о том, сколько силовых тренировок в неделю нужно, и коснемся проблемы чередования нагрузки.

Определите цель

Люди приходят в тренажерный зал по разным причинам. Одни хотят избавиться от лишнего жира, другие – вернуть хорошую физическую форму после долгого пренебрежения спортом, третьи – нарастить красивую мускулатуру. Целью может стать и повышение выносливости, и улучшение силовых показателей.

Тренировочный план всегда составляется с учетом задачи, которую ставит перед собой атлет. Упражнения, которые он выполняет, и степень интенсивности нагрузки подбираются индивидуально. Эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы нуждаются в разном режиме силовых тренировок.

Почему восстановление так же важно, как и нагрузка

Новички в конце тренировки нередко украдкой смотрятся в зеркало – ну как, бицепс уже увеличился? Они еще не знают, что рост происходит не во время занятий, а позже. Более того, некоторое время после нагрузки мышечные волокна находятся в худшем состоянии, чем до нее. Скорость восстановления зависит от группы мышц и индивидуальных особенностей человека. Например, пресс восстанавливается в промежутке от 48 до 60 часов, грудь и спина – примерно за 72 часа. Восстановление затрагивает не только сами группы мышц, но и нервную систему, которой также необходим отдых.

Что будет, если тренироваться с полной отдачей каждый день? Легкие занятия по 35–40 минут не приведут к серьезным последствиям. Напротив, к ним часто прибегают в периоды сжигания жира. Но если вы собираетесь работать с железом или включите в программу сложные упражнения, очень быстро столкнетесь с болью в теле, травмами, ухудшением общего самочувствия.

Что такое суперкомпенсация и как ее использовать

Чтобы тренировки дали максимальный эффект, очень важно правильно чередовать нагрузки и покой. Лучше всего наращивание мышц и создание красивого рельефа происходит в случаях, когда спортсмены используют явление суперкомпенсации. Закон суперкомпенсации получил собственное название в 2010 году, но открыли его раньше – в 1950-х. Принцип этого явления таков:

  • мышцы выполняют работу, в результате возникает утомление и уменьшение работоспособности;
  • начинается процесс восстановления, занимающий определенное время, и мускулы приходят в состояние, в котором они находились до тренировки;
  • работоспособность продолжает повышаться, наступает фаза суперкомпенсации;
  • снова происходит снижение до исходного состояния.

Продолжительность всего цикла – от двух до трех дней, поэтому режим тренировок в тренажерном зале должен быть таким, чтобы повторение нагрузок приходилось на конец вторых – начало третьих суток. Повторная нагрузка наложится на фазу суперкомпенсации, и прогресс станет заметен уже к концу первого месяца. Если времени пройдет меньше, вы не восстановитесь и наверняка столкнетесь с проблемами со здоровьем. Пропустите нужное время – будете топтаться на месте.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, режим тренировок нужно скорректировать. Заниматься можно до пяти раз в неделю. При этом очень важно не сокращать калорийность рациона слишком резко. Если это сделать, организм начнет вырабатывать кортизол, и вес мгновенно вернется после уменьшения нагрузки.

Режим тренировок в зале: чередуйте нагрузку

Сколько раз в неделю можно заниматься спортом? И как чередовать тренировки? В случаях, когда практически все группы мышц развиты недостаточно, занятия проводятся от двух до четырех раз в неделю. При четырех тренировках в неделю рекомендуется в понедельник загружать грудь и спину, во вторник – ноги и пресс. Среда – день отдыха. В четверг специалисты предлагают переключиться на плечи и руки, в пятницу – снова проработать грудь и спину, а дальше в течение двух дней отдохнуть. Можно применить и другие варианты. В понедельник выполняют упражнения на грудь и трицепсы, во вторник – на спину и бицепсы, в четверг приходит очередь ног и плеч, в пятницу повторяется программа первого дня недели.

Чередование может касаться силовых нагрузок и кардио. Если рассматривать проблему под этим углом, при интенсивных программах профессиональные спортсмены в дни отдыха устраивают себе легкие кардиотренировки. Но начинающим стоит поначалу использовать пассивный отдых, который можно дополнить разными средствами восстановления, например, массажем, посещением сауны.

Если вы хотите быстрее достичь поставленной цели, закажите у нас жиросжигатели, пептиды, качественный гормон роста и другие препараты для бодибилдеров и тяжелоатлетов! Мы гарантируем качество продукции и организуем быструю доставку во все регионы страны.

telegram whatsapp viber
whatsapp