Режим правильного питания для спортсмена

05 Апреля 2019

Режим правильного питания для спортсмена

Каждый новичок в деле спорта должен знать, насколько важен аспект питания для достижения поставленных целей. Любой профессионал подтвердит: результаты тренировок на 80% зависят от рациона, и лишь на 20% – от усердной работы в зале. Начинающим спортсменам следует точно спланировать меню, возможно, проконсультироваться со специалистами, чтобы добиться максимальной эффективности. Но для общего ознакомления с вопросом вам вполне подойдет этот блог: здесь рассмотрены особенности питания до и после тренировки, а также советы по планированию суточного и недельного рациона.

Как питаться до тренировки

Стоит сразу отметить, что есть менее чем за час-полтора до начала занятий категорически не рекомендуется. Это является лишней нагрузкой на организм и снижает эффективность тренировок, провоцирует проблемы с ЖКТ. Питание до похода в зал обычно полностью исключает жиры. Максимальная доля жировых компонентов составляет 3 г – превышение этой нормы приводит не к самым лучшим последствиям (при нагрузках возникает ощущение тяжести, возможны колики и даже тошнота). С белками и углеводами ситуация обратная – они как раз обязательны в спортивном рационе.

Белки – основной строительный материал, за счет которого растут мышцы, а без углеводов организму неоткуда брать энергию для выполнения упражнений. Перед тренировкой профессиональные тренеры советуют подкрепляться вареным мясом птицы с картофелем или белковым омлетом с овсяной кашей – оптимальный баланс между белками и углеводами. При этом не нужно «набивать» желудок до отказа, это не позволит вам выложиться на все 100% в зале.

Есть и другая альтернатива – можно сделать белковый коктейль и выпить его за 50-60 минут до тренировки. Он очень прост в приготовлении, а если купить специальную бутылочку, запас белков будет всегда при вас – удобный вариант для занятых людей. Можно также выпить немного кофе за полчаса до физической активности, чтобы «мобилизовать» жиры для их выведения из организма. Жировая ткань под воздействием кофеина быстрее расщепляется и используется как дополнительный источник энергии.


Питание спортсмена после тренировок

Первый прием пищи после занятия в зале должен произойти не позже чем через час (максимум полтора). Идеальный вариант – поесть в течение первый 20 минут, пока метаболизм на пределе. На языке профессионалов этот период называется анаболическим окном, во время которого нужно потребить порцию белков и углеводов. Посттренировочный прием пищи нужен для того, чтобы организм восполнил потери в мышечных тканях. А в анаболическое окно все съеденное вами откладывается как раз в мышцы, а не в жировую прослойку – это крайне важный аспект, о котором знают не все начинающие спортсмены.

В качестве источника белков наиболее подойдет белковый коктейль, который разгоняет синтез аминокислот в 2-3 раза. Пропорции порошка следующие: 0.5 г на каждый килограмм идеального веса, то есть массы, к которой вы стремитесь. Нет возможности сделать коктейль? Выручат белки обычных яиц или та же куриная грудка, нежирный творог (не более 5% жира), рыба. Если до тренировки тренер наверняка посоветует вам выпить кофе, то после кофеин в любой форме полностью исключается, как и шоколад, какао. Эти компоненты мешают нормальной работе инсулина.

Рацион питания спортсмена

Вам сразу стоит отказаться от жареной пищи и любых продуктов фаст-фуда, сладких газировок, высококалорийных сладостей, мучного. Если говорить о процентном соотношении белков, углеводов и жиров, то оно составляет примерно 35/55/10% – точные значения зависят от вида спорта, которым вы занимаетесь, и ваших целей. Делайте приемы пищи небольшими, но частыми: по 6 раз в день. 4 из них более основательные, а остальные два – перекусы.

Суточный рацион

Не менее половины от всего того, что вы едите, отводится на растительную пищу: овощи и фрукты. Чем разнообразнее рацион, тем лучше – перед приемом пищи вы должны чувствовать аппетит. Готовить еду рекомендуется на пару или варить – никакой жарки на масле, иногда допускается запекание в духовке. При этом важно грамотно комбинировать естественную пищу и спортивные добавки. Они представляют собой концентрированные вещества, необходимые для прироста мышц, похудения и так далее. Белки, жиры и углеводы мы не можем получить в необходимых количествах из обычных продуктов питания – здесь нам и помогают различные БАДы. Доля углеводов обычно преобладает до обеда, а вот на ужин желательно употреблять белковые продукты.

Недельный рацион

Недельное меню составляется на основе всех вышеперечисленных продуктов и блюд: как их комбинировать между собой, решает уже сам спортсмен вместе с тренером. Не пренебрегайте профессиональной помощью, ведь от этого зависят ваши успехи на этом нелегком поприще.

В нашем интернет-магазине вы найдете все для сбалансированного спортивного питания – заходите в каталог и заказывайте добавки онлайн!