Почему никогда нельзя пропускать разминку?

01 Мая 2019

Почему никогда нельзя пропускать разминку?

  1. Зачем нужна разминка?
  2. Как правильно разминаться?
  3. Как стоит разминаться мужчинам и женщинам

Разминка – это комплекс несложных упражнений, которые способствуют быстрому разогреву мышечных тканей. Переоценить пользу такой подготовки сложно, ведь на практике доказано: риск травматизма снижается минимум на 20%.

Зачем нужна разминка?

Для этого нам нужно рассмотреть суть процесса. Когда вы разминаете мышцы, температура в них растет. Исследованиями доказано, что повышение температуры в мышечных тканях хотя бы на один градус уже увеличивает ее производительность на 2-5%. Это способствует более продуктивной тренировке в зале.

В мышцах начинается интенсивное расщепление креатинфосфата, активируется оборот аденозинтрифосфорной кислоты – одного из главных источников энергии в организме. Еще один положительный эффект – увеличивается сила и мощность спортсмена. Благодаря разминке растет проводимость мышечных волокон, то есть скорость сигналов ЦНС до мышц. А так называемая мышечная вязкость, из-за которой снижается ловкость движений, наоборот уменьшается. Разогретые мышцы поглощают больше кислорода, так как сосуды расширяются.

И стоит ли говорить о том, что разминка позволяет морально подготовиться к предстоящей тренировке. Организм как бы настраивается на интенсивную нагрузку, это позволяет сконцентрироваться на поставленных целях, состоянии тела. После разминки повышается реакция и другие важные показатели спортсмена. Специалисты утверждают, что отсутствие разминки – одна из главных причин повреждений мышц, так как им не хватает эластичности. Уделите 15 минут перед основной тренировкой, чтобы активировать максимум ресурсов организма.

Как правильно разминаться?

Первый и самый важный совет для начинающих спортсменов: не пытайтесь прилагать слишком много усилий, ведь это всего лишь разминка, подготовительный этап. Если вы оставите все силы, еще даже не приступив к тренировочным упражнениям, от таких занятий – никакого толку. Поэтому, во-первых, вам не стоит разминаться дольше 10-15 минут, чтобы не переборщить с нагрузками. Во-вторых, следите за пульсом: частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. Нормальным считается умеренное или легкое потоотделение и едва заметная усталость, которая проходит уже через пару минут по завершении упражнений. Тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют включить в разминку:

  • Не слишком интенсивные аэробные движения – легкий бег, прыжки на скакалке с комфортной для вас частотой и тому подобное.
  • Упражнения типа «мельница», а также боковые скручивания в положении стоя, благотворно воздействующие на мышцы. Здесь в качестве нагрузки используется собственный вес тела.
  • Элементы спринта, желательно в конце разминки. Мощные рывковые движения быстро приводят тело в тонус. Выполненные ранее упражнения уже запустили разогрев мышц, так что риск повредить их – низкий.

Интенсивность упражнений выбирайте, исходя из уровня физической подготовки и веса. Полным людям, к примеру, будет сложно выполнять даже бег на месте (к тому же, это опасная нагрузка на коленные и другие суставы). Тогда будет разумно заменить его на шаги с высоким поднятием колен. И продолжительность упражнений тоже можно сократить до 10 минут максимум.

Для более опытных спортсменов есть еще совет: старайтесь включить в разминку упражнения, которые преобладают в вашем виде спорта. Это помогает направить нагрузку на нужные группы мышц. Так, например, футболисты делают упор на спринте, упражнениях для бедер, равновесии с мячом. Если у вас есть застарелые мышечные травмы, программа разминки должна это учитывать – в таком случае лучше обратиться к специалисту.

Как стоит разминаться мужчинам и женщинам

На самом деле, существенных различий здесь нет: особенности разминки зависят не от пола, а он целей человека. Другое дело, что большинство мужчин ориентируются на прирост мышечной массы, построение рельефного тела. А женщины зачастую стремятся похудеть. Бодибилдерам не стоит акцентировать внимание на аэробных упражнениях, так как они способствуют уменьшению массы тела. А вот для эффективного жиросжигания это предпочтительный вид разминки. Если вы занимаетесь в зале, чтобы поддерживать себя в тонусе, используйте стандартную схему, приведенную выше.

Разминка перед силовой тренировкой важна, как и правильное спортивное питание. В нашем интернет-магазине вы найдете лучшие препараты для бодибилдеров – заходите в каталог. Свяжитесь с менеджером, чтобы узнать подробности – звоните или оставьте заявку онлайн. Мы гарантируем оригинальность и доступную стоимость продукции от ведущих мировых брендов.