Как составить спортивный рацион

15 Октября 2019

Как составить спортивный рацион

Правильное питание для спортсмена не менее важно, чем регулярные тренировки. Более того, от составления рациона во многом зависит эффективность тренировочного процесса, ведь сила и энергия – во многом результат того, какие продукты употребляет атлет.

Понятие, что чем тяжелее тренировка, тем больше нужно есть, не выдерживает никакой критики. Но многие начинающие спортсмены так и поступают, тем самым нанося вред своему здоровью, ухудшая процесс восстановления и снижая желание тренироваться. Тяжесть в животе, изжога, тошнота, отсутствие прогресса – вот результат неправильного питания.

Если вы хотите достичь вершин в силовых и других дисциплинах, необходимо составить спортивный рацион и следовать ему изо дня в день. План питания можно и нужно варьировать, поскольку одна и та же пища быстро надоедает, но основная схема должна быть неизменной.

Основные требования к питанию спортсмена

Для достижения высоких спортивных результатов необходимо дозировать нагрузки и хорошо восстанавливаться после тренировок. Без полноценного питания, которое является основным источником энергии, а также фундаментом для синтеза клеток и роста мышечных волокон, это невозможно.

Рацион спортсмена надо составлять, ориентируясь на решение следующих задач:

  • снабжение организма питательными компонентами, в составе которых должно быть необходимое количество витаминов, микроэлементов и калорий (их число зависит от тренировочного процесса – для каждого вида нагрузок рассчитывается индивидуально);
  • повышение обмена веществ и стабилизация связанных с ними функций (выполнение этой задачи возлагается на БАДы и коктейли из натуральных ингредиентов);
  • регулирование массы тела (в определенные периоды спортсмены нуждаются в увеличении, уменьшении или поддержании веса на одном и том же уровне);
  • прироста полезной мышечной массы (увеличение объема мускулатуры с одновременным уменьшением количества подкожного жира).

Во время тяжелых тренировок атлеты затрачивают большое количество энергии на то, чтобы поддерживать работающие в усиленном режиме внутренние органы. Ускоренный обмен веществ и насыщение крови кислородом также требуют значительных ресурсов. При недостатке питательных компонентов происходит дисбаланс в протекании энергетических процессов, и организм истощается.

Чтобы этого не произошло, рацион спортсмена должен быть сбалансирован и полностью покрывать все энергозатраты. Но правильное питание – это не только необходимое количество тех или иных элементов, но и их качество. В состав пищи атлета должны входить растительные и животные продукты, не содержащие искусственных добавок.

Что входит в спортивный рацион

Несмотря на то, что состав пищи подбирается индивидуально с учетом физиологических особенностей спортсмена, общие принципы остаются неизменными. В питание при тренировках должно входить 30 % белков, 60 % углеводов и 10 % жиров. При этом нельзя забывать о микроэлементах – если их в принимаемой пище недостаточно, следует ввести в рацион специальные комплексы.

Белки

Протеины являются главным строительным материалом мышечных волокон, сухожилий, связок и ускоряют протекание химических процессов в организме. От активности белковых соединений зависит транспортирование кислорода и питательных компонентов, скорость метаболических реакций и рост мышц. Протеины участвуют в укреплении иммунитета, ведь антитела – это и есть белок, только специфический. Чтобы в организм поступало необходимое количество белка, в рацион спортсмена должны входить рыба, мясо, яйца, молоко, творог и бобы.

Углеводы

Углеводы – топливо для организма, от которого зависит энергетический потенциал атлета. Эти органические вещества во время высоких нагрузок расходуются особенно интенсивно, поэтому спортсмены должны вводить в свой рацион сложные углеводные соединения, содержащиеся в овощах и фруктах, крупах, хлебе грубого помола и бобовых. Сахара необходимо избегать, поскольку в него входят простые углеводы, способствующие активному росту жировой прослойки.

Жир

Правильное питание атлета должно содержать жиры (триглицериды), которые, как и углеводы, являются источником энергии, но расходуются медленнее – в основном при выполнении самых трудоемких упражнений. Триглицериды бывают растительного и животного происхождения – организм нуждается и в тех, и в других. Поэтому в спортивный рацион должны входить оливковое масло и жирные сорта рыбы.

Основную пищу желательно дополнить специальным спортивным питанием, которое поможет восстановить энергетический запас сразу после тренировки. В нашем интернет-магазине вы можете купить протеиновые батончики, полиненасыщенные жиры «Омега» в капсулах, посттрены и другие препараты на основе натуральных ингредиентов. Доставка спортивного питания выполняется во все регионы Украины.

telegram whatsapp viber
whatsapp