Как правильно чередовать физические нагрузки при тренировках?

13 Ноября 2019

Как правильно чередовать физические нагрузки при тренировках?

  1. Почему нагрузки нужно чередовать?
  2. Виды тренировок
  3. Силовые
  4. Аэробные (кардиотренировки)
  5. Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Правильные физические нагрузки укрепляют наше тело, делают его подтянутым и красивым. Но в погоне за красотой спортсмены решают увеличить интенсивность тренировок, что приводит к противоположному эффекту. Вместо прироста мышечной массы и улучшения рельефа они получают серьезные проблемы со здоровьем. В этой статье мы расскажем, как распределить физическую нагрузку, соблюсти баланс между разными видами тренировок и улучшить свою выносливость.

Почему нагрузки нужно чередовать?

О важности чередования физических нагрузок, а также их дозировании постоянно говорят специалисты. Каждая тренировка должна приносить не только видимый результат в виде повышения выносливости или прироста мышечной массы, но и удовольствие. Если после занятий в зале вы утомлены, у вас низкий мышечный тонус, а также наблюдается возросший аппетит, это означает, что нагрузка в спортивной тренировке была слишком интенсивной.

Чтобы не допустить чрезмерного перенапряжения организма, необходимо соблюдать баланс между силовыми, аэробными и кардионагрузками. Часто их неправильно распределяют даже опытные спортсмены.

Узнав, как правильно распределить физические нагрузки, вы сможете разнообразить свой тренировочный процесс, вносить в него необходимые изменения и усложнять постепенно. Только таким путем можно достичь постоянного прогрессирования.

Виды тренировок

Если вы не знаете, как выбрать физическую нагрузку и рассчитать ее, рекомендуется обратиться к тренеру и в первое время заниматься с ним. Определив ваши цели (похудение, набор массы, улучшение рельефа и т.д.) специалист составит оптимальную программу тренировочного процесса и проследит за ее выполнением. Как правило, в программу входят силовые, кардио или аэробные тренировки, которые нужно правильно чередовать.

Силовые

Силовой тренировкой называют комплекс физических упражнений, который выполняется с дополнительным весом. Основная цель – ускорить обмен веществ и расход калорий за счет интенсивного наращивания мышечной массы. На эффективность нагрузок влияет использование веса и правильное питание с преобладанием белковых продуктов.

Нагрузка в спортивной тренировке рассчитывается индивидуально. Лучше, чтобы это сделал тренер. Силовые упражнения выполняются по 15-20 раз, работать нужно как с большими, так и с малыми весами. В течение недели занятия распределяются так, чтобы между ними был перерыв хотя бы в один день.

Аэробные (кардиотренировки)

Основная цель кардиотренировок – это повышение выносливости и интенсивное сжигание жировой прослойки за счет дополнительного расхода калорий. Самыми распространенными являются быстрая ходьба или бег, работа на беговых дорожках и специальных кардиотренажерах, а также активные игры (теннис, баскетбол, сквош и др.).

Тратить на кардионагрузку меньше получаса не имеет смысла. Но и долго тренироваться не стоит – достаточно 45-60 минут. Чтобы измерить физическую нагрузку, следите за частотой пульса – она не должна превышать максимальный предел. Новичкам лучше начинать с получасовых занятий, постепенно наращивая интенсивность.

Распределение нагрузки во время тренировочного процесса

Чтобы рационально распределить физическую нагрузку во время занятий и в течение недели, необходимо определиться, какой цели вы желаете достичь. После выполнения упражнений вы должны быстро восстановиться, упадок сил и появление чувства истощения недопустимы. Любые физические упражнения должна позитивно влиять не только на спортивную форму, но и на самочувствие человека.

К сожалению, недостаточно просто найти в Сети программу одного из известных спортсменов и использовать ее. Она может просто не подойти для вас, так как план занятий составляется индивидуальной с учетом роста, пола, веса, состояния здоровья и других факторов. Поэтому в первую очередь вам нужно составить собственный план тренировок, который обязательно должен включать разминку, несколько упражнений (3-5) на крупные и вторичные мышцы, а также заминку. Тем, кто желает похудеть, стоит выделить не менее 40 минут на кардио.

Кардиотренировки могут быть ежедневными, силовыми рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю. К основному тренировочному процессу можно добавить занятия пилатесом или йогой с преобладанием статических упражнений и растяжки.

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам воспользоваться услугами персонального тренера или хотя бы попросить кого-нибудь из знакомых, давно занимающихся спортом, показать, как правильно выполняются упражнения. Во многих спортклубах первые 1-2 занятия с тренером проводятся бесплатно.

На эффективность тренировочного процесса влияет не только правильное распределение нагрузки, но и рацион питания. Обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ помогут специальные спортивные добавки: протеины, витаминные и аминокислотные комплексы, БАДы. В нашем каталоге вы можете купить качественное питание для спортсменов, заказав доставку по всей территории Украины.

telegram whatsapp viber
whatsapp