Белковые продукты – источник красивой фигуры

28 Апреля 2019

Белковые продукты – источник красивой фигуры

  1. Значение белков в спортивном питании
  2. Что нужно есть: содержание белка в продуктах
  3. Нормы потребления белковых продуктов
  4. Белковые спортивные добавки и схема их приема

Белки или протеины являются основой питания любого спортсмена и должны обязательно присутствовать в рационе, независимо от вида спортивных занятий. Полноценное обеспечение организма аминокислотами, содержащимися в белковых соединениях, позволяет поддерживать хорошую физическую форму и работоспособность атлета.

Значение белков в спортивном питании

Зачем нужен белок организму спортсмена? Эти вещества выполняют сразу несколько функций:

  • структурную – принимают участие в построении клеточных мембран и соединительных тканей;
  • защитную – поддерживают клетки в надлежащем состоянии, препятствуя развитию воспалительных процессов;
  • сократительную – принимают активное участие в изменении клеток;
  • фермантативную – участвуют в обменных процессах.

Белок в спорте имеет огромное значение. Без него невозможно образование и рост мышечных волокон. Он способствует высокой интенсивности обменных процессов, нормализует работу иммунной системы, участвует в снабжении организма кислородом, способствует восстановлению тканей после травм, участвует в регулировке гормональных процессов. Поэтому в спортивном питании белковым продуктам уделяется так много внимания.

Что нужно есть: содержание белка в продуктах

В рацион питания спортсмена обязательно должны входить белковые продукты. Лучше, чтобы меню составлял диетолог или тренер, ведь очень важно не только ввести белок в рацион, но и правильно рассчитать его суточное количество, а также соотношение других элементов – жиров и углеводов – и суточное количество калорий.

Придерживаться строгой белковой диеты спортсменам не рекомендуется. Это может привести к нарушению белково-углеводного баланса в организме. К тому же, занимаясь силовыми тренировками, очень опасно отказываться от сложных углеводов, которые являются источниками энергии.

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Об этом мы поговорим более подробно.

Мясо

Мясо является одним из самых ценных источников белка. А настоящие рекордсмены в этом отношении – куриные и индюшиные грудки, отварные или приготовленные на пару. В 100 г продукта содержится 22-25 г полезного вещества.

Много белка содержится и в кроличьем мясе – 22-23 г на 100 г продукта. Что касается субпродуктов, то они ненамного уступают мясу по содержанию белковых соединений – 15-20 г на 100 г.

В мясе птицы больше белка, чем в говядине. Кроме того, последняя содержит достаточно много холестерина и стоит на порядок дороже.

Злаки и орехи

Злаки – прекрасные (и главное, дешевые) источники растительного белка. 100 г овсянки, булгура и гречки содержат примерно 12 г белковых соединений, дикого риса и киноа – 14 г, красного риса – 7,5 г, фасоли – 22,5 г, бобов – 6 г.

Важным источником протеина для вегетарианцев являются орехи. Лидер среди них кешью (до 26 г), на втором месте миндаль (18,6 г), затем идет фундук (11,6 г) и кедровые орехи (11 г).

Морепродукты и рыба

Морепродукты, помимо белков, содержат другие полезные макро-и микроэлементы, которых нет в мясе и злаках. В 100 г кетовой икры 27 г белковых веществ, в филе кальмара 18 г, в печени трески 24 г, в креветках 20 г.

Ценный источник протеинов – рыба, как красная, так и белая. Хек, минтай, путасу и треска содержат не менее 20 г белка, лосось – 30 г.

Яйца

Перепелиные яйца имеют очень маленький размер, поэтому в качестве источника протеина для спортсменов используются редко. Гусиные и утиные содержат много жиров, что тоже нежелательно. Поэтому наиболее востребованными среди спортсменов являются куриные яйца – ценный источник необходимых аминокислот. В одном курином яйце содержится около 7 г белков, из них 2 г – в желтке.

Нормы потребления белковых продуктов

При занятиях спортом и серьёзных физических нагрузках рекомендуется употреблять не менее 30 г белка в сутки. При этом белковая пища обязательно должна сочетаться с углеводами и жирами. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, должны потреблять около 1,5 г протеинов на 1 кг массы тела. Такого количество вполне достаточно для увеличения показателей силы и выносливости. Для набора мышечной массы количество белковых соединений в рационе увеличивается до 2 г на 1 кг веса.

Белковые спортивные добавки и схема их приема

Кроме белковых продуктов, для быстрого набора мышечной массы атлетам рекомендуется принимать специальные добавки – протеины. Обычно их смешивают с водой или молоком, готовя протеиновые коктейли. Дневная доза делится на несколько порций и принимается в течение дня. соотношение обычных продуктов и протеиновых коктейлей должно быть 50 на 50.

Если спортсмену нужно набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять белки сразу после тренировки, а также в течение дня между основными приемами пищи.

Если целью является похудение, протеиновыми добавками заменяется один из основных приемов пищи.

Недорого купить качественные протеиновые добавки, а также другие виды спортивного питания вы можете у нас. В каталоге представлен широкий ассортимент товаров от известных производителей. Оформить заказ с доставкой по Украине можно всего за пару минут.